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18/09/2015

Conseils PPG (Préparation Physique Générale)

19/07/2015

Acclimatation et conseils pour courir quand il fait chaud

Par Courir-plus-loin.com :

chaleur_estivale-300x218.jpgDécouvrez dans cet article les adaptations du corps à l’entraînement sous la chaleur, permettant d’être plus performant par temps chaud. Vous trouverez également des conseils pour bien gérer l’entraînement dans ces conditions et vous adapter aux périodes de forte chaleur.

Nous avions vu dans un article précédent que la chaleur entraîne une baisse de performance en course, car il est plus difficile d’évacuer la chaleur quand l’extérieur est déjà chaud. En effet, nos mécanismes de thermorégulation sont principalement basés sur la différence de température entre le corps et l’air environnant, donc si cet écart diminue, les échanges de chaleur aussi. Mais tout n’est pas perdu, comme nous allons le voir dans la suite…

Lire la suite ICI

Lire aussi le document INSEP

20/01/2014

Kalenji : Le "best of des conseils" 2013

Par Kalenji :
 
Kalenji - plaisir-sensations-be-400x400.jpgLa passion du running se nourrit d’une pratique régulière et méthodique. Tout au long de l’année écoulée, Kalenji vous a prodigué des conseils pour vous aider à progresser dans vos performances et dans votre approche de la course à pied. Voici notre best of de 2013 !
Chaque jour qui passe élargit le cercle des femmes et des hommes qui accordent une (certaine) place à la course à pied dans leurs vies. Qu’il s’agisse de footings à allure modérée déclinés avec un lecteur mp3 ou d’entraînements beaucoup plus poussés en vue de compétitions, le parti-pris de départ est toujours le même : vivre en mouvement et découvrir de nouvelles sensations grâce au running.
 
 
Note publiée par Jacques

20:43 Publié dans Conseils | Lien permanent | Commentaires (0) | |  Imprimer

23/05/2013

Fractionné court ou fractionné long ?

Par Jogging International :

JI - Fractionné.jpgEntre fractionné court et fractionné long, faut-il choisir ? Y aurait-il une bonne et une moins bonne méthode pour fractionner ? Comme souvent, la bonne réponse est dans la bonne mesure. Explications.

Fractionner, c’est varier les allures lors d’une sortie en alternant des phases plus ou moins longues courues rapidement et des séquences où l’on récupère en trottinant donc plus lentement. Cette définition illustre le fait qu’une séance de fractionné peut recouper des réalités très différentes. Nous allons voir que les différentes durées de fractionné s’adressent à différents types de coureurs, selon l’objectif préparé et la période de l’année.

Lire l'article ICI

Note rédigée par Jacques

09/04/2013

Comment lacer ses chaussures

Laçage.jpgJulien PROUST - Podologue du Sport nous explique les différents types de laçage en fonction des besoins de chacun.

Voir les conseils ICI

Note publiée par Jacques

22/12/2012

Les différentes phases d'un cycle d'entraînement

Yannick D., coureur à pied, nous explique comment planifier notre entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.

Les différents phases d'un cycle d'entraînement :

treve 1.jpg- La phase de progression ou le volume d'entraînement et l'intensité augmentent graduellement (par paliers de 3 semaines coupés par 1 semaine de repos relatif).
- La phase intensive ou le volume et l'intensité sont maximum.
- La période d'affûtage pendant laquelle le volume décroît et l'intensité reste forte.
- La période de compétitions avec en premier lieu la compétition cible, suivie des compétitions annexes: période durant laquelle il s'agit de garder la "forme".
-La période de récupération obligatoire qui suit la dernière compétition.
-Enfin la semaine de maintien qui se renouvelle jusqu'à un nouveau début de cycle de préparation.

Lire la suite sur le site de Yannick D. 
http://yannick.del.free.fr/planification.htm

Conclusion : Faites la trêve hivernale !

Note rédigée par Jacques

 

15:00 Publié dans Conseils | Lien permanent | Commentaires (0) | |  Imprimer

24/07/2012

Comment éviter le coup de chaleur ?

Par Kalenji :

 
conseil-kalenji-eviter-le-coup-de-chaleur3.jpgAvec la chaleur de l’été, le coup de chaleur pendant l’effort est un danger qui menace tous les coureurs ou coureuses débutants ou plus expérimentés. Les premiers symptômes d’un coup de chaleur comme les vertiges, les nausées, une soif intense… ne doivent jamais être pris à la légère. En plus d’une prévention running par temps chaud, il est important de reconnaitre la venue d’un coup de chaleur pour le combattre rapidement.
 

Note publiée par Jacques

05:41 Publié dans Conseils | Lien permanent | Commentaires (0) | |  Imprimer

29/05/2012

L'échauffement par Stéphane Diagana

Kalenji : 6 conseils pour bien s’échauffer

 
Etirement 7.jpgIntégrante obligée d’une séance d’entraînement équilibrée, l'échauffement doit être réalisé avec minutie. Découvrez nos conseils et ceux de Stéphane Diagana, notre partenaire technique et chef de produit chaussures running Kalenji, pour bien vous échauffer.
 
 
Note publiée par Jacques

22:37 Publié dans Conseils | Lien permanent | Commentaires (0) | |  Imprimer

20/01/2012

Les foulées bondissantes

Foulée bondissante 2.jpgPar kalenji :

La préparation physique généralisée (PPG) est importante dans la pratique de la course à pied car elle permet d'améliorer souplesse, technique, efficacité de foulée, et puissance musculaire.
Les foulées bondissantes sont un exercice de PPG privilégié pour la technique de course.

Qui peut faire des foulées bondissantes ?

Lire la suite ici

Note publiée par Jacques

17/01/2012

Optimisez vos performances sur semi-marathon

Par Stéphane Diagana sur Kalenji-running.com :

Pour réussir une épreuve de course endurante comme une course de 20 km ou un semi-marathon, chaque coureur doit définir son objectif et connaitre quelques petites astuces pour gérer au mieux son effort, optimiser ses performances et surtout conserver une bonne endurance tout au long de la course.

Lire la suite ici

Note publiée par Jacques

20:42 Publié dans Conseils | Lien permanent | Commentaires (0) | |  Imprimer

28/12/2011

Apprenez à respirer


CONSEIL_ANNETTE_oxygenation-respiration par jesuisuncoureur

Note publiée par Jacques

11:15 Publié dans Conseils | Lien permanent | Commentaires (1) | |  Imprimer

17/12/2011

Oubliez le point de côté

Par Stéphane Diagana sur Kalenji.fr :

Kalenji Point de côté.jpgQuel coureur n’a jamais eu un point de côté ?

- Cette douleur très fréquente apparait sur le côté à la jonction entre le thorax et l’abdomen. Le point de côté ne présente aucun caractère de gravité même s’il peut obliger certains sportifs à arrêter leur activité temporairement.

- Fréquent chez le coureur débutant ou chez le sédentaire qui commence une activité physique, le point de côté peut aussi apparaitre chez le sportif régulier. Chez le coureur régulier le point de côté est rare et se manifeste surtout lors course sur terrain à forte déclivité (principalement en descente).

Lire la suite ici

17:39 Publié dans Conseils | Lien permanent | Commentaires (2) | |  Imprimer

09/11/2011

Les idées fausses sur le running

Par Athlenergy.com :

3 souris.jpgLa course à pied est une activité solitaire.

 Il faut s’entraîner avec des coureurs ayant un meilleur niveau.

Il faut aller à chaque fois au bout de ses limites.

etc

Lire l'article ici 

Note publiée par Jacques

20:18 Publié dans Conseils | Lien permanent | Commentaires (1) | |  Imprimer

30/09/2011

Une saison sans se blesser

Par Kalenji :

Blessure Kalenji.jpgNe pas se blesser et donc ne pas interrompre sa pratique sportive favorite implique de toujours se souvenir que son entraînement ne se résume pas aux seules séances de course. L’entraînement, c’est aussi du repos, une diététique adaptée et une préparation générale soignée. Suivez donc les 12 conseils proposés par le docteur Jean-Frédéric Donati, médecin et coureur, pour oublier le mot blessure cette année !

Lire la suite ici 

Publié par Jacques

20:45 Publié dans Conseils | Lien permanent | Commentaires (0) | |  Imprimer

18/09/2011

C'est le moment de ressortir votre frontale !

Lampe-frontale-Petzl-Tikka.gifAttention, les entraînements des soirs de fin septembre commencent avec le jour et se terminent avec la nuit ! N'oubliez pas votre frontale !
Pour ceux qui ne sont pas encore équipés vous avez des infos et conseils sur les frontales dans le blog. Dans le moteur de recherche du blog, colonne de droite sous les commentaires récents, entrez le mot "frontale" et vous obtiendrez les diverses notes traitant du sujet.

Note pubiée par Jacques

18:06 Publié dans Conseils | Lien permanent | Commentaires (0) | |  Imprimer

06/09/2011

Comment prendre soin de ses pieds ?

podologue.jpgPar Julien Proust, podologue :

Je suis podologue du sport depuis 9 ans et membre actif à l’organisation du Marathon de Cognac (le 13 novembre 2011) depuis également 9 éditions. J’ai ainsi pas mal d’expériences professionnelles auprès de mes patients et sur le terrain lors des différents marathons.

Lors de la course, la pression de chaque appui correspond à 3 à 4 fois votre poids. Ainsi, il est conseillé de prendre quelques précautions concernant la peau, les ongles, les chaussettes, les lacets, et les chaussures… Nous allons voir ces différents points dans les paragraphes suivants.

Lire la suite sur VO2

Note publiée par Jacques

06:21 Publié dans Conseils | Lien permanent | Commentaires (0) | |  Imprimer

02/09/2011

Préparez votre marathon

Avec Dominique Chauvelier.

Marathon : Notions de base from OVERSTIM.s on Vimeo.

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31/08/2011

Tout savoir sur le muscle

muscles_large.jpgSans eux, nous ne pourrions nous lever, marcher… courir.
Une petite révision s’impose pour comprendre ce que sont nos muscles et comment ils fonctionnent.

Par Nicolas Bompard, médecin du sport.

Lire la suite sur Jogging International

Note publiée par Jacques

18:24 Publié dans Conseils | Lien permanent | Commentaires (0) | |  Imprimer

27/08/2011

Pieds et chaussures


Pieds et chaussures en course à pied... par vtoum

Note publiée par Jacques

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Bien poser son pied

Facile, non ?


Bien poser son pied par irreesistible_women .

Note publiée par Jacques

16:59 Publié dans Conseils | Lien permanent | Commentaires (1) | |  Imprimer

17/08/2011

Runnning, chaleur et douche… Mode d’emploi

Par Kalenji :

Douche.jpgAprès une séance running sous les fortes chaleurs de l’été, chaque coureur rêve du confort rafraichissant d’une bonne douche froide… Mais attention, le risque de choc thermique et de malaise cardiaque est très important. Suivez nos conseils…

Lire la suite ici

Note publiée par Jacques

21:18 Publié dans Conseils | Lien permanent | Commentaires (0) | |  Imprimer

17/03/2011

Martyrisez votre chaussure ... pour votre confort !

22:44 Publié dans Conseils | Lien permanent | Commentaires (0) | |  Imprimer

12/03/2011

La sortie longue

D'après Nutri-site :

Qualifier une séance de longue dépend des individus et du contexte. De manière pratique, c’est en réalité l’intensité des perturbations fonctionnelles engendrées par l’exercice qui permet de qualifier une séance de longue. A première vue donc, un coureur expérimenté ne considèrera pas que sortir sur une quinzaine de kilomètres soit long alors qu’un coureur débutant oui.
Néanmoins, et ce pour un même coureur, une même séance ne représentera pas la même charge interne selon le moment (début vs fin de saison, début de journée vs après une journée de travail, etc) et le contexte : par exemple, alors que réalisée suite à une période d’un régime hyperglucidique, une sortie d’une quinzaine de kilomètres ne provoquera pas de fatigue majeure, la même séance engendrera de profondes perturbations fonctionnelles si elle est courue avec de faibles réserves en glycogène et encore plus traumatisante a jêun.

Lire ce très intéressant article sur Nutri-site

17:07 Publié dans Conseils | Lien permanent | Commentaires (0) | |  Imprimer

24/01/2011

Le gainage par Kalenji

Kalenji - Gainage.jpgGainage ou renforcement musculaire

Le gainage c'est le complément essentiel à la pratique de la course à pied !

 Quel est son but?

Ces exercices de gainage permettent le renforcement musculaire et favorisent la tonicité du dos et des abdominaux. Ce travail complémentaire à la course à pied, tout comme les « étirements ou stretching » est la garantie de:

1. S’économiser en course.
2. Permettre une meilleure amplitude de la foulée.
3. D'éviter les problèmes de tassement ou « le mal de dos ».
4. Offrir une meilleure tonicité nécessaire à l’impulsion.
5. Affiner sa silhouette


Avec les exercices de gainage, vous solliciterez pleinement les différents muscles du tronc ( grand droit, transverse, obliques, lombaires et dorsaux ) ce qui vous permettra d'éviter le mal de dos et d'optimiser votre foulée si vous êtes coureur à pied.

Lire la suite ici sur Kalenji

20:50 Publié dans Conseils | Lien permanent | Commentaires (0) | |  Imprimer

11/01/2011

Abdominaux et quadriceps

Pour progresser en trail il faut renforcer les adominaux et les quadriceps.
Voici donc des exercices à faire une fois par semaine.

1. Gainage abdominaux 

 

2. Renforcement quadriceps

 

Sans oublier l'exercice de la chaise :

 

22:29 Publié dans Conseils | Lien permanent | Commentaires (0) | |  Imprimer

09/01/2011

D'autres étirements après entraînement

http://www.dailymotion.com/video/xfazvk_quels-sont-les-et...

22:23 Publié dans Conseils | Lien permanent | Commentaires (0) | |  Imprimer

28/12/2010

Le rameur

Rameur Concept 2.jpg

Pour ceux qui ont la chance d'avoir un rameur chez eux, voici un programme de musculation complet faisant travailler la quasi-totalité des muscles du corps. Et on sait que pour améliorer ses performances en course à pied la PPG (préparation physique généralisée) est fondamentale.

cent-pompes.jpgLes 3 exercices suivant se complètent judicieusement :

- séance de rameur (cliquer ici)

- crunch pour les abdos (cliquer ici)

- pompes pour les pectoraux (cliquer ici)

abdominaux-demi-redressement-chaise.jpg

06:49 Publié dans Conseils | Lien permanent | Commentaires (0) | |  Imprimer

27/12/2010

L'entraînement en descente

Descente 3.jpgD'après Conseils course à pied :

En descente le coureur est entrainé par la pesenteur. Il a tendance à vouloir se redresser, augmentant ainsi le jeu de bascule du bassin et de relachement abdominal. Sa foulée ne posséde plus de cycle postérieur (passage du pied en arriére du bassin). Les quadriceps effectuent alors un énorme travail de retenue. La phase d'impulsion au niveau du pied est réduite au minimum.
Le balancement des bras est quasiment inexistant . Ils n'ont plus un rôle propulseur mais stabilisateurLa course en descente provoque de dégats importants au niveau musculaire. Bien plus que sur le plat.
Les muscles doivent se contracter plus ou moins intensement alors qu'ils sont en position d'etirement (travail excentrique du muscle).
La répétition de ces contractions exentriques, surtout sur un muscle peu habitué à ce type d'effort, occassionne une lésion de fibres qui retarde la reconstitution des réserves de glycogénes intra-musculaires.
Il est donc impératif d'augmenter les temps de récupération aprés une compétition ou une séance en descente (exemple: Marseille-Cassis).
En renforçant progressivement les muscles des jambes par un entrainement adapté et bien dosé, le coureur réduira les lésions et attenuera les douleurs musculaires.

Lire la suite sur Conseils-courseapied

17/12/2010

Courir la nuit

Par Kalenji

Courir la nuit.jpgBeaucoup de joggers oublient souvent certaines consignes utiles pour pratiquer la course à pieds en toute sécurité. En effet c'est « top tendance » de courir la nuit et cela se voit au nombre de coureurs qui ont choisi cette formule pour vivre leur passion après leurs heures de travail du fait des journées plus courtes en hiver et pour profiter des températures agréables des nuits d’été…Pour autant, la fraicheur et le raccourcissement de l'exposition solaire pendant la saison hivernale ne doivent pas être des raisons pour oublier de se sécuriser lors de sa séance. Il est primordial de s'équiper pour être vu surtout si vous courez sur la route.

Lire la suite ici

18:37 Publié dans Conseils | Lien permanent | Commentaires (0) | |  Imprimer

30/11/2010

La coupure hivernale

ATTENTION : je voudrais faire une petite mise au point sur la trêve hivernale évoquée ci-dessous en réaction au commentaire de Béa.
La coupure ne veut pas forcément dire que vous ne devez plus courir ! Vous pouvez faire 2 à 3 footings par semaine ou un autre sport (vélo, natation ...) mais surtout à un rythme très bas. En endurance du type 60 à 70 % de votre FCM. Mais il faut absolument arrêter les courses et entraînements de type fractionné, seuil, etc ... Si vous voulez reprendre avec succès un entraînement intensif en janvier et surtout progresser vous devez écouter ces conseils.
Bien sûr, la coupure hivernale ne concerne pas les sportifs qui ne font pas de compétition et qui, au contraire, ont intérêt à continuer leur exercice physique pour rester en forme.
Mais, si vous avez fait des courses récemment en vous donnant à fond ou devez en faire prochainement, tenez compte de ces conseils car votre début de saison 2011 en dépend.   

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hamac 1.jpgTous les entraîneurs insistent sur la nécessité de faire une coupure de 2 à 4 semaines en décembre afin de regénérer son organisme mis à rude épreuve par les compétitions et les plans d'entraînement.
Il semblerait par ailleurs que, lors de la reprise, on ne retrouve son niveau antérieur qu'après une période égale à 1 ou 2 fois la durée de la coupure.  

Lire les infos sur les liens ci-dessous :

1. Les différentes phases d’un cycle d’entraînement

2. La récupération par athlete-endurance.com
 

3. La coupure annuelle par conseils-courseapied.com

Le tableau ci-dessous indique à titre d'exemple et pour une coupure de 3 semaines :
- les dates auxquelles vous retrouverez votre niveau antérieur d'avant coupure ;
- les dates auxquelles vous pouvez espérer un niveau supérieur après un plan de 3 semaines.

Hypothèse :
- Coupure de 3 semaines
- Délai de reconstitution du niveau : 4 semaines

 

Début coupure

Reprise entraînement

Niveau retrouvé

Nouveau niveau après plan de 3 semaines

29 novembre

20 décembre

17 janvier

14 février

6 décembre

27 décembre

24 janvier

21 février

13 décembre

3 janvier

31 janvier

28 février

20 décembre

10 janvier

7 février

7 mars

Conclusion : Si vous voulez "cartonner" à la course d'Uzès du 13 février, il est urgent de commencer votre coupure pour une reprise d'entraînement avant Noël ! Ceci ne concerne pas, bien sûr, les coureurs qui vont faire l'Hivernatrail du 12 décembre.
La démonstration est faite qu'on ne peut pas courir plusieurs lièvres à la fois !

22:25 Publié dans Conseils | Lien permanent | Commentaires (4) | |  Imprimer